更年期肥胖｜女性50岁开始雌激素下降易中央肥胖 4类食物助改善
女性踏入50岁，就开始出现更年期的状况，随卵巢功能退化，雌激素水平下降，新陈代谢就开始发生变化，并开始肌肉量减少，随之而来是脂肪水平增加，怎样进食，可以减缓更年期易肥的问题？
2021年发表在科学杂志上的一项研究指出，对6400名参与者进行了长达40年的研究分析，发现新陈代谢率相对40多岁和50多岁的人和20多岁的人都是一样，他们的新陈代谢在60岁后稳步下降。美国费城注册营养师Lisa Jones在报道中指出，一些体重增加归咎于新陈代谢变慢，但还有其他因素，如生活方式和遗传等。
肌肉量减少 难保持体重
纽约市纽约大学注册营养师Lisa R. Young在她的著作中指，肌肉量减少会导致新陈代谢减慢，从而更难保持体重。更年期较常发生的失眠问题，也可能导致体重增加。在2022年《临床内分泌与代谢杂志》的一份报告中，研究人员评估20位更年期女性，从而了解睡眠不足和荷尔蒙变化对更年期体重增加的影响。参加者需进行特定睡眠模式，连续两晚睡眠，随后连续三晚睡眠受到干扰。研究结果表示，睡眠受到干扰，会影响身体脂肪的消耗。与正常睡眠相比，受到睡眠干扰的三晚，身体消耗脂肪的速度降低。
此外，在更年期的影响下，当雌激素水平减低，脂肪消耗也会出现类似的情况。所以，睡眠不足或雌激素水平降低都可能导致更年期的体重增加。
按下图看更年期女性需要进食哪些食物？
4种更年期女性必食营养素
美国费城注册营养师Lisa Jones建议50岁以上女性，必须补充4种营养素，分别是维他命B12、钙质、维他命D及蛋白质：
维他命B12
维他命B12可与碳水化合物、蛋白质和脂肪进行代谢，而蛋白质的代谢及吸收，需要维他命B12才能顺利进行。维他命B12还可纾缓脑内神经系统的失常，缓解焦躁和忧郁有一定程度的帮助。
建议食物：鱼类、贝类、乳酪、牛肉、鸡蛋及牛奶等。
钙质
女性大约50岁便会步入更年期，这时候会因内分泌失调及女性雌激素减少，使骨钙不断流失，若钙质摄取不足，最终会导致骨质密度降低，甚至骨骼疏松。
建议食物：牛奶、乳酪、芝士、海带、红苋菜、蕃薯叶、紫菜及豆腐等
维他命D
维他命D与雌激素可发挥协同作用，除了可能促进更年期妇女的骨骼健康，同时也能降低代谢症候群的风险，代谢症候群会引致中央肥胖、三酸甘油酯过高、总胆固醇以及血压、血糖过高。
建议食物：鱼类、乳酪、大豆、菇类及五谷类等。
蛋白质
进入更年期，如果运动量不足，肌肉量会每年流失约1%，代谢率降低继而令身体更容易囤积脂肪。而低脂优质蛋白质的食物，可保持热量平衡，并增加肌肉的合成。
建议食物：鱼类、海产、鸡蛋、豆腐、猪肉、牛肉、鸡肉及羊肉。