端午节吃粽有法｜健康粽未必较健康？4款水果成食粽消滞好帮手

端午节将至，相信大家都已开始吃粽，到底如何吃粽会比较不易致肥？点糖或是点豉油较健康？我们一连两集请来营养师，为大家解答。
第一集会先由营养师Christy教授大家如何选择粽、理想的进食份量及吃粽后如何消滞。

Q：在市面流行的粽当中，哪一类粽会比较健康、低热量？

市面流行的粽当中，卡路里由一只碱水粽的约320卡，到一只裹蒸粽的1500卡不等，当中会因应粽的种类，馅料和大小而有别。

以一只700克的裹蒸粽为例，已有约1400卡路里，差不多是一个成年女性一天所需的热量，由于当中蕴含的食材如烧鸭、烧肉和五花腩等比较高脂，所以一只有45克脂肪相等于9茶匙油。纳含量有2700毫克，已经超过世卫建议一天小于2000毫克的摄取量。

而看似脂肪和热量比较低的碱水粽，一只210克碱水粽为例，有约320卡路里，但由于通常会蘸砂糖食用，会增加额外的热量摄取。

除了热量之外，也要留意钠、脂肪和糖的含量，咸粽一般会比较高钠，甜粽则比较高糖，例如一只210克的豆沙碱水粽，有约400卡路里，但却有差不多四茶匙的糖。

Q：不少商户近年都推出声称是较健康的粽，例如五谷或十谷粽，这些会是较好的选择吗？

五谷或十谷粽一般用了五谷米或十谷米，膳食纤维比较高，比用全糯米的粽，升糖指数比较低，也有助稳定血糖，却未必比较健康，因为一只150克的粽，热量也相等于一碗饭，也有机会用上脂肪较高的食材如肥猪肉或添加了食用油，所以选择粽的时候，更要留意当中的食材。

Q：各种粽吃多少为佳？与其他正餐食物的份量，又应该如何“兑换”？

宜用粽取代一顿正餐，不要当作是餐与餐之间的食物，从而控制热量摄取，也可和家人分享。份量方面，裹蒸粽1/4只，咸肉粽或碱水粽1/2只，可用作代替正餐的五谷；或可选择小型或迷你粽，以一只代替正餐。要注意避免过量摄取热量，从而致肥。

Q：一星期最好不要吃超过几多次／只？

吃粽宜控制在端午节假期及前后食用，一星期不宜吃超过2只，每餐份量应为1/2只至1只，或者选择体积比较小的粽。同时也要以“拉上补下”的方式，将食用粽当日其余的餐饮保持得较清淡，再配合适量的运动，消耗热量。

Q：吃粽时，配搭什么食物会比较好？

建议食粽前先食含有益生菌和酵素的水果，例如：木瓜、芒果、菠萝、奇异果，都能增加纤维及水果酵素，有效帮助消化，加快油脂和蛋白质的消化分解。同时也可配搭清淡的蔬菜，从而增加膳食纤维，促进肠道蠕动和提升饱足感。

另外，粽的蛋白质较低，也可以配搭一些优质的蛋白质，例如：鸡蛋，豆奶，鸡肉，避免高钠的加工蛋白质。

Q：由于糯米较滞，不少人都会饮热茶消滞，真的有用吗？除了饮茶，还有什么东西可以消滞的？

茶含有咖啡因及多酚（Polyphenol），可以促进肠道蠕动和帮助胃酸分泌，以帮助消化。 除了茶之外，也可以饮用柠檬水，有助促进胃酸分泌，帮助消化。另外，也可在正餐增加高纤维的蔬菜，红萝卜、西兰花、蕃茄、茄子。

同时也不要忘记要适量地饮水，可以促进肠胃蠕动，有助于消化，也有助排走身体多余的钠质，避免水肿。 进食后可以进行适当的运动，例如散步，有助于促进消化，减轻肠胃负担。