【单车】黄金宝自设室内单车课程　 概念是来自单车公路的训练

“你比黄金还珍贵”的黄金宝，香港公路单车第一人。
过往专注为香港东征西讨，就算转战幕后亦退而不休，继续为港队服务。
机缘巧合，黄金宝和Fitness First的教练团促成了一个以公路单车赛为题的室内训练计划，作为市民大众的你，有否想过可以体验阿宝的公路训练？

“Ride By Wong Kam Po”以模拟真实赛事为目标，冠以不同颜色的战衣代表不同训练元素，分别为：

“黄色战衣”（环法单车赛总冠军车手）- 考验速度与耐力

“绿色战衣”（环法单车赛冲刺王）- 冲刺技巧以及爆发力

“波点战衣”（环法单车赛爬山王）- 爬坡技巧及姿势

三个不同组合包含了对Sprints (冲刺)、Speed (速度)、Time-Trials (计时)及Climbing (爬坡) 的针对式训练。利用强度控制、间歇时间和骑行姿势来达到不同训练目的。黄金宝表示希望由室内骑行开始，引起大家对公路车的兴趣，并根据亚洲人的特点，加强弱点与心肺功能，用公路赛的方式来锻练体格。

引入功率监察   更仔细的强度控制

“Ride by Wong Kam Po”使用的间歇训练与一般的有所不同。Fitness First “Ride Programme Champion"”Eric表示，此计划根据公路实战拟定，每节长度因应实际状况而订立，而组数亦比平常的多一点。此训练亦利用了Stages cycling的室内单车，提供环法级数的功率数据监测。

Eric表示坊间提供相近器材的公司不多，以他认知应该只有三数间。Stages cycling的飞轮车与训练系统，可供使用者微调至非常接近公路车的设定，确保肌肉运用与真实相仿。Stages Cycling的功率计有实战支持，准确度与稳定度得到顶级车队肯定。透过功率监测，可供各学员自定强度基准来训练，达到“集体个人化”的训练目标。

实际运作   与黄金宝一起作战

Fitness First安排了一次体验活动，让我们亲身感受一下。过程约1小时，起初为5分钟左右的热身时间，熟习一下飞轮车的踩踏感。其后是基数测试，学员需按要求尽力踩踏板3分钟，再按平均输出 (watt) 制定训练基数。接着间歇强度都按测试来表达，所以每个学员都有个人化的数据，并不会因阿宝带车而导致强度过高。

是次的特别课程把各战衣的要素加起来，包括计时、爬坡和冲刺的间歇在内。

登入StagesFlight系统，完成后就有完整的功率报告。按报告显示，是次训练将近1个半小时，而我是当日唯一男生，但这点没有使我得到优势，因为强度是按个人来调节，大家吃的苦也是差不多。

课程适合初次接触公路车者

“这个课程适合初次接触公路车的人，一般十公里的赛事都不成问题。”黄金宝表示。

摸拟实况，有多真实？再问问教练，答复如下：“以计时赛为例，你需要的是一个稳定输出的功率来完成赛事，课表安排了多节3到4分钟的计时训练，强度达90至110%的基准输出，和一个十公里的计时赛近似。”他续解释训练计划加入多次间歇元素：“又以冲刺为例，赛事中冲剌一般都很短暂，数10秒到1分钟，有见及此我们安排了多次数、高强度和短促的间歇让大家感受一下。”

除了拉强度，学员亦需以不同姿势配合，例如计时模式要用握休息把的姿势，爬陡坡则用站姿配搭稍慢的脚频。