中年发福｜科研拆解中年变肥之谜与新陈代谢无关　2大主因成真凶

踏入社会多年，看着朋友们都由体型标准的小伙子变成一个肚腩大大，身材走样的中年人士。好友相聚时除了细诉往日的好时光，亦不禁概叹岁月无情：“人到中年，新陈代谢减慢，真系食多一点都肥得好快。”等等！事实真的是因为新陈代谢减慢而令到我们发福吗？这样的说法已经植根于大家心中多年，但最新的科学研究却显示出，我们的新陈代谢由20岁开始基本是维持不变，间接证实了中年发福可能只是自欺欺人的借口。

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科研集合40多年的结果　反映年龄不影响新陈代谢

根据发表在国际权威期刊《Science》上的论文，这项关于新陈代谢的研究共有多达80多位合著者，结合6间科学实验室40多年来收集的数据成果，才获得足够信息以解答人类一生新陈代谢变化的谜团。该研究邀请了逾六千四百名参加者，他们的年龄从初生到95岁不等，研究人员每天记录他们的热量消耗。

从科学角度，计算新陈代谢率是用“双标水法”（doubly labelled water，DLW）来测量，简单通俗而言就是追踪人体吸收和排出的水份中的能量，了解能量代谢。研究发现人类新陈代谢的变化，会依照生命四个不同阶段而改变：

1. 1岁之前的新陈代谢能力处于一生巅峰，比成年人高出50%。

2. 2岁到20岁左右，新陈代谢速度每年减慢约3％，即使在青春期也没有明显的变化。

3. 20岁到60岁，新陈代谢能力保持稳定，就连怀孕也无异；并且在控制其他变因后，男性和女性的新陈代谢能力亦无明显差异。

4. 60岁之后，新陈代谢速度每年下降约0.7％，到90岁时新陈代谢比中年时低26%。

这个研究可说完全打破了一般人对新陈代谢的既有观念，上述人体代谢机能变化四阶段模式适用于所有人，但每位个体的新陈代谢变化依旧各有不相同。有些人的代谢率会比同龄人低25%，而有些人的代谢率会比同龄人高25%。

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中年变胖可能是进食过量　不节食可增20%体重

圣路易斯华盛顿大学医学院Samuel Klein教授指出，心脏、肝脏、肾脏和大脑等器官虽仅占体重5%，但消耗的总热量却占静态代谢率（resting metabolic rate）的65%；所以一般人在60岁后新陈代谢变慢，可能是因为年龄增长，重要器官功能越来越差，这也可能是慢性病最常发生在老年人身上的原因。

既然新陈代谢不会随时间流逝而有特别大的变化，那么为何总是会在30、40岁出现中年发福？伦敦国王学院的Tom Sanders教授指出中年发福在发达国家中比较常见，原因可能是摄取了过多的食物能量，而不是因为能量消耗下降。根据另一项研究指出，随著年龄的增长，三酸甘油脂的储存和去除的速度明显下降，对于男性来说，这个时候继续暴饮暴食而不加以节制，体重将平均增加20%。

如何提高代谢率？

要避免发福，就必须透过重训、阻力训练，令身体肌肉组织变多，以提高身体的静态代谢率。中老年人减肥常遇到瓶颈，原因就在于缺乏重训，以为健走、慢跑、带氧运动就能减重，事实上带氧运动减脂效果明显，但只有运动时才消耗热量，并不会提高基础代谢率，所以带氧运动及重量训练必须要一同进行，缺一不可。每周至少5天进行30分钟以上带氧运动，搭配2次重训，在健身教练指导下，进行阻力训练，配合饮食积极养肌肉，维持易瘦体质。

在饮食方面，想养肌肉及提高代谢率，就必须摄取足够的蛋白质食物，可多吃豆类、鱼肉、鸡肉、猪肉、蛋类、牛奶等。另需喝足量的水，至少为体重的3至4倍，例如70公斤男性如接受重训，建议每天喝2,800毫升开水。

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Reference: Science, Nature Medicine杂志