养和话你知｜每晚冇觉好瞓？ 服褪黑激素能否解失眠之苦？
生活节奏急促、压力大，晚上在床上彻夜难眠，已成为现代人的生活写照。缺乏充足睡眠不但会影响日间活动，若不及时处理及寻求治疗，精神状态亦会受到深远影响。
改善失眠的方法五花八门，近年盛行服用褪黑激素（Melatonin）以换取一觉好眠。然而，服用褪黑激素是否真的有效及安全？什么方法才能最有效改善失眠？本文邀请到养和医院急症科专科医生岑健医生，讲解褪黑激素的效用及治疗失眠的方法。
不同年龄层的失眠成因各异
失眠问题在香港很普遍，因为此问题而求医的人数亦不少，岑医生指，临床上接触到不同年龄层的人都会受失眠困扰，成因不尽相同，学业压力无疑是引致青少年失眠的主要因素；成年人则因为工作压力，若工作需要“返夜更”或经常轮班，作息不定时亦会影响睡眠，而且体内的荷尔蒙平衡会因年纪渐长而出现变化，部分人亦要面对家庭的忧虑及负担；长者方面，除了受病痛的影响，突如其来的生活环境转变或亲人离世等都会导致失眠。另一原因是在睡觉前过度使用电子产品，这是不同年龄层共通的常见失眠成因。
褪黑激素可代替安眠药？
近年不少人都会服用褪黑激素来代替安眠药去协助入睡，岑医生解释，褪黑激素是由大脑松果体分泌的一种荷尔蒙，在调节睡眠周期中发挥重要作用，在睡前使用电子产品会影响睡眠质素，正正是因为蓝光会影响褪黑激素的分泌，阻碍大脑进入睡眠状态。褪黑激素的主要功能如下：
1. 调整生理时钟：环境的光暗度会影响褪黑激素的分泌，漆黑环境会刺激大脑制造更多褪黑激素，提醒身体是时候准备入睡。
2. 促进睡眠：足够的褪黑激素有助缩短入睡时间，令睡眠时间增多，并提升睡眠质素，改善失眠。
3. 调整时差：若需要经常跨越多个时区，身体的生理时钟会受到干扰，导致疲倦和影响睡眠。 褪黑激素可以帮助身体加快适应新的时区，缩短适应过程。
褪黑激素是否比安眠药安全？
岑医生表示，褪黑激素无毒亦不会令人上瘾，是一种相对安全的助眠药物。然而，受失眠影响的人士大多是因为身心出问题，例如因压力大而难以入睡，服用药物只能解决当下燃眉之急，却不能治本。即使现时尚未有研究证实服用过量的褪黑激素会否导致严重的副作用，但岑医生建议幼儿及儿童应避免使用褪黑激素，以免影响发育、减慢身高或性征生长。她强调，虽然褪黑激素能改善失眠问题，但不建议长期服用，孕妇、正在备孕或哺乳的女性及抑郁症患者亦不宜服用。
岑医生提醒，若真的有需要服用褪黑激素，宜先寻求医生的专业意见，医生会先了解求诊者的自身问题及身体状况，处方适当份量，并定期跟进病人的状况，避免过量或长时间服用褪黑激素，亦确保他们能服用品质良好的褪黑激素。
医生建议什么方法来改善失眠？
岑医生指，治疗失眠并非单靠服食药物便可，要先了解每个求诊者的生活状况、所面对的问题及睡眠习惯，方能找出失眠原因对症下药。
正面对失眠的人士可先尝试以下六个方法改善失眠问题：
1. 于早上及黄昏到户外吸收阳光：
岑医生指，每天的起床时间及所进行的活动会决定当晚的睡眠质素，建议早上起床后到户外吸收阳光约十分钟，让视网膜接收“晨光的信息”，晨光是太阳刚日出时的光线，此时段阳光的蓝光和黄光对比会刺激视网膜上的感光细胞，启动下丘脑的中枢时钟，让人活跃起来。若在室内隔著玻璃吸收阳光，效果会减至五十分之一；戴上太阳眼镜，效果会降至只有五百分之一。若起床时已日上三竿，阳光的蓝光和黄光比例变得不一样，无法做到像晨光般“启动生理时钟”的效果。
另外，阳光亦有助促进人体分泌皮质醇，而早上皮质醇的分泌较多，令人感觉精神焕发、头脑清晰，同时可配合轻度的运动如伸展、散步或瑜伽等，以提升体温及有助调节生理时钟，在晚上更容易入睡。
除了晨光，在黄昏时段到户外擡头看天空是另一个调理生理时钟的好时机，此时阳光的黄蓝光比例会让身体知道现在是黄昏， 褪黑激素会在数小时后分泌出来，让我们容易入睡。但岑医生提醒，不要直接看著太阳，以免伤害眼睛。
2. 午睡时段不宜太迟及太长：
适度的午睡可以提供短暂休息，恢复精神及体力，但若时间过长或太迟午睡，会影响晚上的睡眠质素。最理想的午睡时段是在下午四时前，也应留意不宜超过30分钟。
3.睡前避免接触强光及电子产品：
电子产品所发出的蓝光一方面会抑制褪黑激素分泌，另一方面刺激肾上腺素的分泌，令身体处于亢奋状态，因此建议减少在睡前两小时使用电子产品，有助大脑更易进入睡眠状态。
晚间要尽量避免接触光源，如室外有强光，建议使用隔光的窗帘，并把室内的光线调暗，另外应尽量调教室内光线的照射角度，最理想是由地面往上照，以免刺激视网膜的感光细胞。
4. 有规律地作息：
岑医生指，若习惯在假日延长睡眠时间只会打乱生理时钟，建议最好是订立及遵从一个固定的作息时间表，让身体更容易适应有规律的睡眠时间。
5. 室内温度不要太高：
合适的室温亦能提升睡眠质素，较凉爽的温度（约18至22℃）有助促进深层睡眠。建议入睡前将室内温度调低，用热水洗澡让体温上升后才进入已降温的房间就寝，让体温下降，有助容易入睡。
6. 睡前不要喝酒：
不少人认为饮酒有助入眠，但其实酒精会干扰睡眠周期，令身体不能进入深层睡眠状态，影响睡眠质素，因此应尽量避免在睡前饮酒。
最后，岑医生提醒，睡眠不足会多方面影响身体，包括新陈代谢、免疫系统、情绪、记忆力、体力等，另外亦有研究指出，长期睡眠不足会增加患上认知障碍症的风险，以及加速衰老。要处理失眠问题，药物只能提供辅助，调节生活习惯及处理压力源头才是最好的解决方法。