缺镁｜骨松抽筋7警号可能缺镁！豆腐杏仁10高镁食物蕉要黄或青？

补钙补维他命，相信大家都听不少，但原来缺镁对身体造成影响一点也不容忽视。若你经常容易疲倦、肚泻、常感烦躁就要留意，可能身体正在告诉你“缺镁了”！据研究，每5人中便有4个患上缺镁症，当中75％的人更不自知。缺镁有什么病征？吃什么可以补充镁质？

镁质每日的摄取量，很多人都不符合标准，而且缺镁症初期病征并不明显，很多人都会忽略。美国健康网站Healthline列举了7个缺镁症常见病症，一起来看看你中了多少项吧！

▼身体出现这7大警号，证明镁质摄取不足？（按图率先看👇👇👇）：

1）容易肌肉抽筋

睡到一半抽筋痛醒？行快两步就小腿抽筋？这是身体缺镁的最大病征。在最差情况下甚至会导致癫痫症或昏厥。科学家认为，这些症状是由于缺镁，导致无法分解的钙大量流入神经细胞引起，神经细胞过度兴奋或过度刺激肌肉神经引发抽筋。镁补充剂或可纾缓缺镁者的肌肉颤搐及痉挛。

抽筋当然还有其他因素，例如饮咖啡太多、压力等，偶尔抽筋也属正常。

2）常感焦躁

缺镁会引致各种精神问题，包括冷漠、精神麻木、焦躁。 此外，有研究发现身体低镁水平与抑郁风险增加有关，研究人员推测，镁缺乏症可能会加剧焦虑症，镁补充剂可减轻症状。

3）骨质疏松

骨质疏松除了因为缺钙，研究人员发现，镁缺乏也是骨质疏松症的危险因素。镁缺乏症可能直接削弱骨骼，也会降低血液的钙水平。在科学家利用老鼠作实验对象的研究证实，饮食中的镁消耗会导致骨量减少。

4）常感疲倦和肌肉无力

觉得自己睡多久也睡不饱，常常感到疲倦无力？疲劳是镁缺乏症的另一种症状，镁缺乏症的另一个更具体的征兆是肌肉无力。科学家认为，这种弱点是由于缺镁，导致肌肉细胞中的钾缺乏而引起。

5）高血压

镁缺乏症可能会导致血压升高和高血压，亦是心脏病的形成重要因素。一些观察性研究表明，低镁水平或不良饮食摄入可能会导致血压升高。专家表示，适当补充镁可以降低血压，特别是在患有高血压的患者，尤其有效。

6）哮喘

研究人员认为，镁的缺乏可能会导致肺气道内的肌肉中积累太多钙，导致呼吸道收缩，使呼吸困难。在哮喘处方药中，有时医生会向患有严重哮喘的人服用含硫酸镁的吸入器，以帮助其放松和扩张气道。严重的哮喘病可能是某些人体内镁缺乏症的症状，但需要进一步研究。

7）心律不整

心律不齐或心律不齐是镁缺乏症最严重的症状之一。在大多数情况下，心律不齐的症状较轻，但严重心律不整患者有可能会导致心脏停顿。其他症状包括头晕、气促、胸口痛、晕倒，亦会增加中风或心力衰竭的风险。

科学家认为，这可能归咎于心肌细胞内部和外部钾水平的失衡，即缺乏镁所引致。研究显示，充血性心力衰竭和心律不整的人的镁含量较低，而接受镁注射治疗可显著改善其心脏功能。

▼10种含丰富镁质食物（按图率先看👇👇👇）：

1）黑朱古力

黑朱古力含有丰富镁质，一排朱古力约28克中便含有64毫克的镁。它的铁、铜和锰含量亦很高，而且有丰富益生元纤维，可以令肠道内的菌相更平衡。黑朱古力同时有丰富的抗氧化剂，有利抗癌和保持心脏健康。研究人员提到，拣朱古力最好拣最少含70％可可的朱古力。每日一小块能有效补充镁质。

2）牛油果

牛油果营养丰富，也是镁来源之一，研究显示， 一个中型牛油果可提供58毫克的镁。它还含有丰富的钾、维生素K和对心脏有益的单不饱和脂肪。研究表明食用牛油果可减少胃炎，改善胆固醇水平并增加饱腹感。

3）坚果

坚果的镁含量较高的，包括杏仁、腰果、巴西坚果和合桃。研究显示，一份1安士即28克的腰果含有82毫克的镁。当中，巴西坚果中的硒含量和矿物质也极高，有效抗炎和有益心脏健康。

4）豆类

豆类例如小扁豆、鹰嘴豆、豌豆和大豆含有多种丰富的营养素，包括镁质。例如一杯煮熟的黑豆包含120毫克的镁，在三餐中加入150克大豆就能满足一日摄取量。同时，豆类亦是低血糖指数（GI）食物，有效降低胆固醇，改善血糖控制并降低患心脏病的风险。

5）豆腐

豆腐含丰富蛋白质和镁，研究显示，一份100克的豆腐中，镁含量为53毫克，同时包括10克蛋白质和钙、铁、锰和硒。此外网站引述的研究表明，多吃豆腐可以保护动脉内壁的细胞并降低患胃癌的风险。

6）种籽类

种籽类食物包括南瓜籽、奇亚籽等，都含有丰富的镁质、铁、不饱和脂肪和奥米加3脂肪酸。当中尤其推荐南瓜籽，每28克便含有150毫克镁。它们的纤维含量极高。研究报告表明，种子中几乎所有的碳水化合物都来自纤维。亚麻籽还被证明可以降低胆固醇，并且可能对乳腺癌有好处。

7）谷类食物

全谷物包括小麦，燕麦和大麦，以及荞麦和藜麦含多种丰富的营养素。每28克的荞麦便含有65毫克镁。许多全谷类还富含B族维生素，硒，锰和纤维。研究显示，全谷物可减少炎症和降低心脏病风险，而荞麦和藜麦这样的“假谷物”比传统谷物如玉米和小麦的蛋白质和抗氧化剂含量更高。此外，它们不含麸质，因此患有乳糖不耐症或麸质过敏的人也可以享用。

8）油脂丰富鱼类

若想补充镁质，油脂丰富的鱼类镁含量很高，例如三文鱼、鲭鱼和大比目鱼。实验显示，178克的三文鱼柳含有53毫克的镁，还有39克的蛋白质。除了三文鱼，鱼类还富含钾、硒、维他命B。

9）香蕉

香蕉钾含量高可降低血压，并降低心脏病风险。香蕉亦含大量镁，每一份香蕉含有37毫克镁、维他命C、维他命B6、锰和膳食纤维。不过，香蕉比其他水果中的糖和碳水化合物含量更高，因此它们可能不适合患有糖尿病的人。未熟的香蕉还有抗炎、降血糖和通便的作用。

10）绿叶蔬菜

绿色蔬菜镁含量丰富，有助防抽筋。含镁量很高的绿色蔬菜包括菠菜、羽衣甘蓝、青萝卜和芥兰。科学家表示，一杯煮熟的菠菜含157毫克镁。此外，它们还含有铁、锰和维他命A、C和K。绿叶蔬菜还包含许多有益的植物化合物，有助于保护细胞免受损害，并降低癌症风险。