脂肪肝｜每日坐足8小时风险激增４成？6招助你肝脏“瘦身”！
提及脂肪肝，许多人首先联想到的是“饮食过于油腻”。然而，一个常被忽略的坏习惯——“久坐”，同样是这个都市病背后的隐形元凶。没错，你没听错，长时间久坐不动，确实可能导致脂肪肝的形成！
每日久坐逾8小时？脂肪肝风险激增44%！
你是否因工作需要长时间面对电脑，下班后又习惯乘车或回家后坐著看电视、玩游戏？哪你就要多加注意，已有多项研究证实，久坐会显著增加非酒精性脂肪肝的发病率！
美国史丹福大学于2022年发表的一项研究发现，若每日久坐时间超过8小时，患上非酒精性脂肪肝的机率将激增44%！相反，如果每周进行足够的休闲运动（中等强度运动至少150分钟，或高强度运动至少75分钟），患病风险则可降低44%。数据显示，运动与否，对肝脏健康影响甚钜！
另一项于2019年发表的科学研究进一步指出，每日久坐时间增加1小时，肝脏脂肪含量便会增加1.15%。简而言之，久坐时间越长，肝脏积聚的脂肪便越多，肝脏仿佛被“年轮”般层层堆积的脂肪所包围！
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久坐为何会导致脂肪肝？
其实原理相对简单：
- 新陈代谢率持续下降： 久坐会减缓身体的新陈代谢，降低能量消耗。
- 肌肉量减少： 肌肉是消耗血糖和脂肪的重要组织，肌肉量的减少会削弱身体处理脂肪的能力。
- 胰岛素抵抗： 长期久坐亦可能导致胰岛素抵抗，使细胞对胰岛素的敏感度降低，进而使血糖和脂肪更容易堆积。
这些因素综合作用，形成一个恶性循环，促使脂肪在内脏器官积聚，最终迫使肝脏成为一个“脂肪仓库”，导致脂肪肝的发生。
脂肪肝若不处理会否恶化？
香港人生活节奏急速，压力沉重，人们往往会忽略身体发出的警号。近年来，脂肪肝的患病率确实呈现上升趋势，特别是40至70岁的中老年人及肥胖人士，均属高危群体。
脂肪肝从形成到恶化，大致可分为以下几个阶段：
1. 脂肪堆积： 当你摄取过多高糖高脂食物且缺乏运动时，肝脏无法有效处理过剩脂肪，便开始积聚。
2. 轻度脂肪肝： 肝脏脂肪含量占5%至10%，此阶段通常没有明显症状，需透过超声波检查才能确诊。肝脏此时仅是“体重增加”。
3. 中度脂肪肝： 脂肪积聚达10%至25%，肝脏开始出现炎症和纤维化，可能引起肝区疼痛，此时便发展为“脂肪性肝炎”。
4. 重度脂肪肝： 肝脏脂肪含量超过25%，肝脏内的炎症和纤维化会进一步恶化，最严重的情况可能演变为肝硬化，甚至肝癌！
正所谓“牵一发而动全身”，除了损害肝脏，脂肪肝还可能影响代谢系统、心脑血管健康、肾脏功能，甚至增加患癌风险！
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吃得太快就可能会导致不同问题（按图）：
6招助肝脏“瘦身”，远离脂肪肝！
虽然脂肪肝的进展相对缓慢，但绝不能掉以轻心，及早正视才是关键。以下为你提供6个实用贴士，助你的肝脏“瘦身”：
1 .每年定期身体检查
每年定期进行身体检查至关重要，由于肝脏早期病变通常没有明显症状，透过血液、超声波及肝脏弹性等检查，有助及早发现疾病端倪。
2. 积极减重
积极减重是改善脂肪肝的有效途径，体重减轻7%至10%即可显著改善肝纤维化和脂肪变性；减重幅度越大，肝脏改善效果越显著，但务必持之以恒，避免体重反弹。
3. 均衡健康饮食
在饮食方面，应奉行均衡健康饮食原则，采纳“低脂肪、高纤维”的饮食模式，多摄取全谷物、蔬菜水果，减少精致淀粉和高脂肪食物，如加工肉制品、奶油蛋糕等，并减少摄取动物内脏和油炸食品。同时，适量摄取高蛋白、低脂肪的瘦肉和鱼虾，对脂肪肝的缓解亦有帮助。
4. 适量运动
足够的运动量同样不可或缺，应减少久坐时间，每周至少运动3至5次，每次30分钟以上，达到中等强度。有氧运动和抗阻运动可结合进行，例如快步行、跑步、游泳、举重等。
5. 控制“三高”
“三高”（高血压、高血糖、高血脂），均是脂肪肝的危险因素。健康人士应将血压控制在120/80毫米汞柱以下，空腹血糖维持在3.9至6.1毫摩尔/升（餐后两小时低于7.8毫摩尔/升，糖化血红蛋白在4%至6%），总胆固醇不高于5.2毫摩尔/升，甘油三酯低于1.7毫摩尔/升。若你本身患有其他慢性疾病，请务必遵从医生建议，将各项指标控制在理想范围。
6. 尽早戒酒
酒精会直接损害肝脏，尽早戒酒对肝脏健康影响深远，无论脂肪肝处于哪个阶段，减少饮酒甚至尽早戒酒，对改善病情都有极大帮助。
脂肪肝并非绝症，只要你愿意改变生活习惯，从饮食、运动等各方面着手，便能助肝脏“瘦身”，摆脱这个都市病的困扰！
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