健身增肌｜健身男日吞5勺蛋白粉令肾功能受损 医揭高蛋白饮食风险
为了练出结实的肌肉，蛋白质是不可或缺的营养，其中蛋白奶粉就是不少健身人士的首选，皆因它方便又易于摄取。不过，你有没有想过，补充过多蛋白也会导致健康问题？内地就有一名男子，明明才25岁，却因为长期过量摄入蛋白粉，导致肾脏出现了问题。
据《福建卫生报》报道，来自福建省福州市25岁的张先生（化名）是一名健身爱好者，为了增加肌肉增长的速度，他在维持正常饮食（如鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、牛奶等）的基础上，每天都会冲泡5勺蛋白粉饮用，日摄入量约150克。这种高强度的蛋白粉补充习惯，他坚持了整整半年。
一段时间过去后，张先生开始察觉到自己的尿液泡沫明显增多，且长时间不散，腰部时常隐隐作痛，身体也总是感到乏力，即便充分休息后，疲惫感也没有缓解。在症状持续之下，张先生最终决定就医接受检查。结果发现，他的血肌酐值（反映肾脏在过滤血液废物方面表现如何的指标）飙升至165μmol／L，尿蛋白呈现1＋，显示肾功能出现异常。
接诊的医生指出，好在张先生及时就诊，若继续长期过量摄入蛋白质，将会持续加速肾功能恶化。在医生的指导和治疗下，经过3个月的综合治疗，张先生的身体状况逐渐好转。
《福建卫生报》公益药师、福州大学附属省立医院药学部主管药师陈芬燕解释，蛋白质在体内的代谢会产生大量的氮质废物，这些废物需要通过肾脏排泄。如果蛋白质摄入过多，肾脏的排泄负担就会加重，长期如此可能导致肾脏损伤。此外，过多的蛋白质摄入还可能诱发骨质疏松、痛风、肥胖等问题。
作为最普遍的营养补充剂之一，蛋白粉常被一些人神化，认为它是“保健神药”或“运动量大必须补充蛋白粉”。但陈芬燕表示，对于普通人群，蛋白粉的适宜摄入量应根据个体需求和饮食习惯来确定，并非所有人都需要额外补充。
医生又指出，普通成年人每日蛋白质推荐摄入量为0.8－1.2g 蛋白质/每公斤体重，通过日常均衡饮食即可满足大部份人的需求。而对于老年人、高血压或糖尿病患者等群体，由于肾脏功能较弱或已存在基础疾病，对过量蛋白质的耐受性较低，更容易出现肾损伤。因此，这类人士在服用蛋白粉前，应咨询医生或药师的建议。
此外，蛋白质又可能对药物疗效造成影响。例如，服用治疗帕金森氏症的多巴丝肼片时，若同时摄入高蛋白膳食，会导致药效下降。因此，服用此类药物期间，患者需注意控制蛋白质摄入量，并尽量将高蛋白饮食与服药时间错开。
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吃足够蛋白质=长肌肉？ 错！
肌肉并非被动吸收营养就会变大，而是必须透过“给予肌肉刺激、修复、适应”，这些程序肌肉才能慢慢增长。其中，阻力运动就是最佳的选择，当进行重量训练时，肌纤维会产生微小损伤，身体为了适应压力，会启动修复机制，利用蛋白质进行“超量恢复”，使肌肉变得比原本更强壮。若缺乏训练刺激，即使摄取再多蛋白质，身体也不会主动合成肌肉，多余的胺基酸只会被代谢或转化为脂肪储存。
5款食物提升运动健身效果（点击图片查看👇👇👇）
1. 毛豆：植物界高蛋白
有营养密度极高的优质蛋白质，方便蒸烤及携带，很适合运动完的朋友立即补充。除了提供氨基酸帮助肌肉合成，也能解嘴馋；若容易胀气者，可简单将毛豆水煮，把烹煮时的白色泡沫捞除，就能减少胀气产生。选购毛豆时，建议选择荚型较大、青绿色且豆粒隆起明显愈好，烹煮前记得清洗干净再食用。
2. 鸡蛋：快速补充蛋白质
富含完整氨基酸的优质蛋白质，价格便宜且烹调方式多元，运动后可直接吃茶叶蛋或便利店的茶碗蒸，若想要多增点风味，也可以在家用焗炉做烘蛋，食材内可加一些牛、番茄、菇类或是额外加一些芝士，增加蛋白质比例，帮助增加肌肉量提升。
3. 坚果：保护心血管
富含Omega-3脂肪酸、镁、膳食纤维，适量坚果取代饼干糕点，能当作下午的解馋小点心，适量的油脂会抑制食欲，增加饱足感，建议每天吃1茶匙的原味综合坚果为适合份量，不要过量摄取！
刘馥萱提到，门诊时曾遇过长期运动的朋友，检测后体内氧化压力比较高，会建议适时补一些抗发炎的好油，如鱼油、姜黄素等，缓解体内发炎，预防心血管及其他代谢疾病。
4. 牛油果：燃脂助手
属于油脂类的一种，含大量单元不饱和脂肪酸，能帮助体内抗发炎、增加饱足感，可以搭配生菜沙律或打成蔬果精力汤，增加料理风味。牛油果内含的绿原酸、没食子酸及谷胱甘肽，也能保护心血管健康及维持血糖稳定，虽然牛油果好处多多，但若没有节制的吃，小心体重还是会上升。
5. 香蕉：运动好帮手
刘馥萱表示，香蕉是现代人方便又实惠的保健水果，不仅能减缓运动时造成的抽筋、帮助胃黏膜修复，里头的果寡糖也能帮助刺激肠道蠕动，让我们拥有规律排便的好习惯。运动后来1杯香蕉坚果牛奶，里面的色胺酸能帮助人体合成血清素，使脑部放松、维持好心情，但仍要适量。
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