【开学】上网学习作息都要有规律 专家教5招让子女重启学习模式
今个暑假小朋友因为疫情需要留在家中，缺乏出外活动的机会，令运动不足，影响日常作息生活规律，晚睡迟起的习惯更减轻上课时专注力，有碍学习。在开学的日子，家长要如何让小朋友早睡早起重回正规作息时间，教育心理学家蔡博麒建议家长可以由制定时间表做起，以循序渐进的方法，再配合环境，重新建立学习生活模式。
点图即睇5招令孩子乖乖准时入睡
先制定上学时间表
要帮助孩子重回规律生活，蔡博麒认为第一步应该由安排开学后的时间表开始。他说：“以初小的小朋友来说，家长的引导尤其重要，家长可列印一张Excel表出来，然后与小朋友坐低一起倾每日的时间如何渡过，当中包括上床时间、睡眠时间、学习时间、运动时间。”
循序渐进改善晚睡
利用时间表及奖励方法改善晚睡情况，他就：“将家长想要小朋友入睡的时间加在每日的时间表内，先观察小朋友现时的睡眠时间，以循序渐进的方法，每天提早15分钟，一个星期就可以提早一至两小时，切勿太过心急。”当小朋友可以跟著时间表时间睡眠，家长可给小朋友奖赏。
奖赏小朋友持续跟时间表
家长可以奖励让小朋友坚持跟时间表进行日常活动，蔡博麒说：“建议家长每星期印一张时间表出来，小朋友每做完一件事项就在旁打剔，学习用check list，家长定时检查小朋友是否真的做到，如果发现未成功，便要引导他，一起重新审视进度，做到可奖他代币，每星期或每个月结算，换取小礼物。”蔡博麒建议要上班的家长，可利用每日睡前倾谈时间与他检讨时间运用是否得当。
注意日夜活动安排
蔡博麒建议开学后，一切与体能有关的动态活动留在日间进行，晚上只进行静态活动。他说:“在时间表中加入睡前准备时间，让小朋友早点上床，准备睡眠的心情，家长可以讲故事陪睡，但不要边陪睡边按手机。”
自动自觉早起床4式
避免午睡时间过长
对于有小朋友初时未能适应早睡，如果要在日间睡午觉补眠，蔡博麒提醒家长：“不要让小朋友日间补眠超过20分钟，因为一补眠就会影响晚间的睡眠质素，对初小孩子来说，20分钟已经足够。”
注意睡眠气氛
最理想的睡眠气氛是宁静、拉上窗帘不要让外界灯光照射到房间内。“家长可先讲故事，但不要玩手机，让小朋友觉得那个时间是需要睡眠，营造睡眠气氛。同时注意睡眠卫生，睡床只用来睡眠，平时不应在床上玩和吃东西，如果小朋友在床上睡不着，可能容许他到客厅或其他房间做一些松弛的练习，例如拉筋或者静态活动，然后返回自己的床上睡觉。”
假日也坚持
蔡博麒说：“设立好每日的时间表，连星期六、日及假期也照样跟着进行早睡早起习惯，不要因为放假而疏懒。”
自然光抑制去黑激素
起床前的15至30分钟，打开窗帘让阳光走进屋内，让身体、眼睛有时间调节适应，房间不要乌灯黑火，尽量利用大自然的阳光的抑制去黑激素帮助小朋友调整生活规律，让早睡早起。
讨论起床好方法
蔡博麒建议家长与小朋友讨论不懒床的方法，让他们自己帮自己想出解决问题的方法，同时了解自己的习惯。“家长可引导小朋友思考，例如问他:‘将闹钟放远些?买个响声大的闹钟?校两个闹钟一起响?摆不同地方?’等等.......一切都可以与奖励挂勾，鼓励小朋友想出更多方法帮自己解决问题。”
有奖有罚
他认为只要小朋友不懒床，可按时向家人报到，即可有加倍奖励，例如五倍奖分。“同时也要让小朋友犯错，承受并感受犯错的后果，例如迟起身来不及上学，要向老师道歉，会被罚等，再与他检讨新方法去帮自己，一个方法不行就用下一个。”
把责任归还给孩子
最后，如果小朋友想出要求父母叫醒自己起身，他建议:“父母初期可以多些提点，但要一步一步将责任交还给小朋友，与他齐齐想办法自动自觉起床，逐步减去由父母叫醒，直至自立。”
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