便秘｜冬天易便秘“肚谷谷”？ 多吃四类食物一个如厕姿势易排便

随着天气转冷，每次要在低温下前往厕所亦需无比勇气。不过，即使自己已经脱下裤子，克服了那冰冷的厕板，但此时另一个更严峻的难关却又如期而至 — 便秘。到底为甚么每逢天气转冷，身体总是会有便秘的情况出现？

大便质地过硬亦属便秘

据台湾营养师高敏敏分享指，如果肠道长时间滞留代谢废物，会滋生大量坏菌，导致面色差及便秘，加上肠道是人体最大的免疫器官，还会降低身体在换季时的抵抗力。

要注意的是，即使每天都有排便，但如果粪便的质地过于坚硬，其实也算是便秘的一种。对于冬天容易便秘的原因，高敏敏则归纳出以下四大方面的原因：

▼为何天气转冷易便秘（按图 👇👇👇）：

1. 冬天活动量减少

当身体减少活动，肠道的肌肉蠕动也会跟着变慢，继而导致便秘。高敏敏建议，日常不妨增加“微运动”，如以行楼梯取代搭电梯，或搭车时提早一站下车改为步行，都可以促进消化道的肌肉蠕动起来。

2. 排汗量减少、喝水量降低

天气转冷会降低人体想喝水的欲望及口渴的感觉，而当粪便中的含水量降低，就有可能导致不规则的排便。因此，在冬天下亦应持续多喝水，一天至少喝够2000c.c.的水份。

3. 长处暖气环境，加速体液散失

冬天下人们少不免喜欢逗留在开着暖炉、暖气的室内地方，然而此举却会令身处的环境变得干燥，容易加速体液散失。而体内水分不足，就会导致排便困难，甚至有可能造成心血管或呼吸系统疾病。因此，在冬天使用暖炉等电器时，应注意使用时间，同时保持室内空气流通。

4. 天冷食欲增

天气转冷会使身体的食欲增加，特别是一些高热量、口味重、调味多的食物，然而这类食物都偏向精致化、低纤维且油糖含量高，极易导致便秘，因此在冬天下亦应保持良好的饮食习惯。

▼同场加映，纾缓便秘穴位（按图 👇👇👇）：

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多饮水、小口喝易吸收

除了要避开上述四大导致冬天易便秘的原因外，高敏敏又建议可透过摄取以下四大类的食物，达到通便畅顺的目的。

1. 肠道好菌食物

为肠道打造一个良好的肠道菌群环境，自然对顺利排便亦有帮助。因此透过增加肠道好菌，自然亦可抑制肠道坏菌、调节消化道机能，对排便顺畅及增加身体抵抗力也会有帮助。

当中，高敏敏建议把乳酪当作每天早餐或晚餐的饮品，并可选择内含益生菌A菌、B菌的乳酪产品，因这些益生菌可不怕胃酸、胆酸，直达肠道，从而增加肠内益生菌，促进代谢循环，还能补充每日所需的乳品营养。

2. 好油脂

高敏敏表示，并非所有油脂都对身体有害。事实上，橄榄油、苦茶油、酪梨油、坚果油、鱼油、藻油等属于对身体好的油脂，这些油脂可以帮助润滑肠道，让排便更为畅顺。

▼同场加映，12种蔬菜膳食纤维排行榜（按图 👇👇👇）：

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3. 天然纤维

高敏敏指出，膳食纤维不会被肠道消化、吸水后会膨胀，是“优秀的粪便推手”。她建议每人一天最少要摄取3份蔬菜及2份水果，并搭配全谷、杂粮类食物，增加纤维摄取，帮助肠道顺畅。

4. 水份

水份对排便的重要性，高敏敏形容：“肠道就像滑水道一样，如果没有水，便便就下不来”，因此她提醒每人一天至少喝2,000至2,500 c.c.的水份。饮水方式则尽量避免仰天鲸吞，一小口一小口地喝可令身体更易吸收。

▼同场加映，香蕉营养知多啲：（按图👇👇👇）

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小椅子垫脚促进排便

除了饮食外，高敏敏指出一些健康的如厕习惯亦可促进排便，配合上述的饮食建议，对改善便秘问题只会有益无害。

1. 每天按时上厕所

强忍便意只会加剧便秘、排便困难等问题，因此一有便意就不应忍耐，同时可尽量找出适合自己排便的时间，养成按时如厕的习惯，有助减低便秘的机会。

2. 改变如厕姿势

对饱受排便困难困扰的人士，建议可在排便时以小椅子垫脚，透过改变如厕姿势也有助排便。

3. 上厕所时少玩手机

因为玩手机而令自己在座厕上愈坐愈久，只会令自己的注意力更不集中，反而增加发生便秘及痔疮的机率。

4. 少吃泻药或依赖性辅助品

对便秘而言，泻药或依赖性辅助品一般只能治标不治本，如果太过依赖上述辅助品，对身体反而恐造成恶性循环。