压力｜别以为执屋、做运动可纾压　5大减压方式只有一种最有效

编按：工作压力大到令你喘不过气来？很多人会藉做家务、吃喝玩乐或做运动等方法来放松，但原来这些都很可能只在将压力“转移”，而不是真正地将压力纾解。以下节录自《不累的生活：正念纾压，让照护更得心应手》一书的内容，便跟大家剖析5种减压方式的成效高低。

纾压的偏好与副作用

“心烦时你会怎么做？”

你所偏好的纾压方法代表著一种惯性的反应，会产生一定的纾压效果，当然也带来副作用。我从照护者所分享的经验，归纳出四大类常见的纾压方法，你的纾压法会偏向哪一类型呢？

A型：去旅行、吃东西、看电影、购物，或是抽烟、喝酒等。
B型：以积极的态度更加投入工作。
C型：找亲朋好友或第三方倾诉，在社群媒体寻求认同。
D型：认知自己心烦，安静下来处理情绪。
伪D型：看似觉知心烦，实则反制情绪。

长期采用的纾压方法会影响一个人的身心健康，因此订出一个指数称为“纾压健康指数”。或许你觉得自己采用的纾压方法很有效啊！这个指数并非以自觉有效纾压而定，而是指对于健康而言，有另外的意义或长期影响力。

以下的五个例子，分别代表了典型的纾压方式，或许你比较接近其中的－种，又或许会兼具几种类型。你是哪一类型呢？

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A：转移型：舒压健康指数40%

在一场正念培训课程中，透过饮食觉知身心状态时，小晴提到：“慢慢地吃，对自己而言是一种焦虑感”。她谈到自己的内分泌失调现象源自于习以为常的压力处理方法。

小晴是一家公益机构的社工，以大妞姐的身分带领身心障碍的小朋友做团体活动。她的身材属于圆都都的喜戚型，大小朋友都很喜欢她。

小晴说自己有内分泌失调的问题，原因和吃有关，当有压力时就会吃很多、吃很快。

工作上的需要，小晴表现出开朗活泼的一面，其实个性会钻牛角尖，有时心情不好，又要勉强表现很开心的样子。

她说著当下班回到家，为了纾解白天工作的压力，会像垃圾桶把所有一扫而光。

晚上觉得想吃霄夜，又出去狂吃一番。

如果有什么不开心的事，再加码慰劳自己一下。

因此，压力大，吃太多，体重过重，造成身体负荷，使得内分泌失调，互为因果一直循环。

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小晴说：“明明知道吃太多了，要节制，但是工作压力下，当会不知不觉地吃，毫无抵抗力。”

暂时地移开注意力是最简单、最直觉性的纾压方法。可以做任何事，例如：购物、吃东西、泡茶、喝咖啡、旅行、喝酒、看电视、玩手游、出去走走、看场电影、打扫、洗衣服等，只要过程中不再想心烦的事，那么当下心烦就不存这种类型的纾压方式称为“移转”，能有效纾压的原因是移转情绪到其他事件，让心中不再想起压力来源，所以压力感就不见了。

它的副作用是很容易造成惯性，影响到日常生活。以小晴为例，她就是典型的“移转型”，很多医学报告指出压力会造成肥胖，因为移转压力到吃东西上。常常是并非真的饿或想吃东西，但又因为强迫行为一直吃。

压力也容易造成酗酒。一开始酗酒者所喜欢的不是酒精，而是纾压的感受，最后反而借酒消愁、愁更愁。我见过不少因为失业而开始喝酒度日的人，就是为了逃避压力，移转挫折感。

饮食失调(暴食丶厌食)丶电玩丶烟酒上瘾的例子之外，也有习惯性购物的，买了一堆用不上的物品。他们所享受的并不是物品本身，而是过程的纾压效果，这些都是典型纾解压力的代偿，使得饮食或生活习惯跟著改变，而造成了健康伤害。

或许你会说旅行、看电影、运动是健康的身心活动，总对身体没有副作用吧！这对身体健康是没有反效果，但“转移型”会有钝化的现象，刚开始只要少量或短时间就可产生纾压效果，到最后需要会愈来愈多。常常去旅行，在旅程结束后回到日常生活中，压力感还是存在的，甚至更加地感到压力。这也是为何容易上瘾酗酒，因为最后需要的剂量愈来愈高。

“转移型”短期内是有效的，但根本的压力问题并没解决，只是暂时不去正视它。压力会累积，虽然一再地移转，但累积的压力会像“集点换大奖”游戏，最后会崩溃，情绪会以更强烈的方式反扑。

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B：封装型：舒压健康指数20%

美美是一位成功的律师，从名校的法律系毕业，拥有律师执照，专精于商业事务的案件处理。四十多岁的年纪，已经是一间中型法律事务所的律师兼合伙人。我和她见面时，她刚完成了身体检查，正在等待报告结果……

在此之前的一次例行健检中，美美意外发现左右乳房共有大大小小共三十多颗的小硬块，以X光、超音波到更精密的瘟振造影检查，发现有些硬块已二至三公分大小，和周围的神经有浸润的可能。

除非是侵入性的检查，如切片化验，才能判断这些肿瘤是良性与否。但因为数量很多，且依目前生活的惯性，未来可能会更多。医生建议采取预防性措施，切除乳房较为安全。这使美美一家顿时陷入天人交战的抉择中。

长期以来，具有强烈企图心的美美除除了工作量大之外，也为照顾家中的孩子，维持和先生的关系，付出了双倍的努力。美美不是钢铁人，她也有压力和心烦的事，她处理心烦的方法，就是一再地投入工作中。

她亮眼的成就之下，却是失眠、经常感冒或小病不断换来的。美美并没有不良的生活习惯，也十分注重饮食健康，唯有心理的压力总是被她刻意地压抑下来。医生推断乳房硬块产生的原因是长期工作辛劳，使免疫力下降所致。其根源有很高的比例来自心理压力。

为何美羡会压抑自己转而投入工作呢？这超因于她从小的家境，父亲早年经商失败而消极度日，全靠母亲在市场卖菜维持家计。美美从小的心愿就是想要出人头地、为母亲分担辛劳。同时，在心中也看不起失败就怨天尤人的弱者。美美就是这样一路打拚，才有今天的成就。

心美美是典型的情绪封装，这类型的人不允许心烦的感受出现，觉得它困扰著生活。他们会视心烦为个人的无病呻吟，因此需要克制自我。忙碌就是淡化它的最好方法。只接受好的、积极的、正面的态度，否认负面情绪的存在。负面情绪－出现，为了让自己能够把它排除，会采用自我激励的方法。

这已经不只是一种纾压方式，也代表个人奉行的价值观。否认负面情绪的存在，“心烦”被定位成软弱、失败或错误的表现。强调积极态度，激励自我的极限。

美美的亮丽成就来自不断地投入到工作中，以积极思想驱策身心处于脆弱状态下的自己，更加努力工作。长期忽视或封装压力，因而导致身体产生疾病。压力不会平白地消失，用强力的封装态度去处理压力，和“移转型”的“集点换大奖”游戏类似。负面情绪将会带来健康伤害，终究会以你不乐见的方式强行出头。

采用“封装”来处理自身的心烦，比起移转型，更像是一直加压的压力锅，不是有效的纾解管道。压力就从心理上的问题变成身体上的毛病，终有一天自己也会病倒。

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C：倾诉型：舒压健康指数60%

在关怀据点遇到的阿土伯，他报名了“照顾家属支持团体”的纾压课程。阿土伯开口的第一句话就很吓人，他说正在等待一个好时机去死……

阿土伯在乡下务农。人口只有三千多人的小村庄，年轻人都到都市了，留下阿土伯独自照顾七十多岁生病的老婆，就如同台湾很多偏乡老老照顾的缩影。

阿土伯的压力是老伴的身体状况。他说：“我正在等阮牵手先走了之后，我再走。照顾她这么多年，我感到人生无望了。”

我的纾压方法是去找朋友泡茶聊天。我会告诉朋友想陪老伴一超走的念头，这时他们会安慰我，劝我干万不要这样想。也会说一些开心的事逗我，心情会比较看得开。

阿土伯的朋友住在隔壁村子，开车要四十五分钟。去找朋友的路上，阿土伯静静地在车上想著，有时还会自己伤心落泪，或自言自语。反正车上没人会看到，不怕丢脸。结束泡茶聊天回到家时，烦恼就会少掉很多。

处于压力下，大部分的人会隐藏心烦的事，不喜欢让人知道或与人分享。阿土伯的处理方式则是渴望别人知道。在互联网时代，透过社群媒体去寻找认同，或是分享心情，冲点阅率、按赞数，感到自己并不孤独。这都是倾诉的方式，让心烦有个管道可以宣泄。

压力有伙伴能分劳解忧是幸福的事。这类典型在纾压效果上是不错的方法。通常采用倾诉型以女性居多，男性采用此纾压方法令我印象深刻。不过我也会鼓励男性，如有压力或受到委曲可以说出来，或哭一下，都是很棒的方法。

倾诉型的方法比起移转型或封装型，压力有个宣泄的管道，是较为健康的方法。

它的副作用在于如果习惯了找人倾诉，情绪会如电影情节一般地重复，可以称它为“情绪反刍”，容易烦忧多虑。另外，情绪也会推移，自责、寻找代罪羔羊或陷入钻牛角尖，最后容易造成惯性。当然，朋友们常常听你倾诉，也会觉得不胜其扰，你自己有时会成为一个爱抱怨或吐苦水者。采用社群的同温层分享方法，就像两面刃一样，可以载舟也可覆舟。

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D：与压力共处型：舒压健康指数80%

如果你的工作繁杂到没有空思考，那么独处时光就是最珍贵的片刻。美惠姐是护理部的主管，每天处理医院中大大小小事情与突发状况，她分享与压力共处的经验。

“结束一天的工作回到家，我就是木头人。我会让自己的脑袋处在情绪的空裆，威受不安或不舒服的情绪，不去回应它。就只是理解情绪，专心在当下呼吸，或感受身体的疲惫。一段独处的时间和空间，让情绪安定下来。”

老公看她一个人呆坐房间、不想说语，也不会觉得奇怪，他知道她需要独共处一下。

美惠姐说：“在情绪不佳时，自己的理解很重要，可以避免在压力之下的情绪冲动，就像内心的警铃响起，告诉自己需要休息。心烦的事就留在今天、留在工作，不要把它带回家，或再带到明日的工作去。”当美惠姐自觉心烦时，会刻意地避开和孩子或先生的互动，让自己有时间沉淀下来。

我问她：“你会觉得放松吗？”她回答：“我随时都觉得放松，该睡觉时就睡觉。”

以接受情绪发生的态度来处理压力，简单的说，就是与压力共处，不去反制它。重点是“不去反制”，任情绪的自生自灭。

面对情绪反应时，很容易就采取行动和它一起躁动，如果能够暂时忍受立刻反弹回去的冲动，冷静一段时间，反而会得到一个空档。如果时间更长一点，委曲时想哭就哭，生气时就觉知生气，害怕时就觉知害怕，不去压抑情绪。在独处空间中，心反而能较为平静。

为什么与压力共处型会产生情绪降温的效果呢？它的效果就如同大脑压力一样，当诚实接受自己的身心现况，不马上冲动反应，就大脑神经而，可使升起的压力荷尔蒙下降。

压力产生的生理反应，像是心跳加快、呼吸急促、交戚神经处于亢奋的状态等，会在美惠姐独处时渐趋平静。在降低刺激大脑压力机制的同时，如能配合身体放松，会使心情更明显冷却下来。最重要的是这种方法不会反复或累积压力，等情绪风暴过后，可感受到雨过天晴，压力获得缓解。

与压力共处型的特征是从觉知自我情绪开始，但同时也知道当下需要给自己一个安静的空档，不去克制、不去沾惹，等情绪反应过后再来处理，这样就可重新面对每日的压力来源了。

这类型的方法和正念减压课程采用的机制接近，我们会在下一个章节进一步说明。

伪D：对压力反制型：舒压健康指数10%

小林是照护机构的干部，他认为自己处理心烦的方法是独处，也常和老婆一起讨论，达到倾诉的纾压效果。他说喜欢一个人静静地戚受情绪，让情绪安定下来，可是他却得到相反的结果。

小林说他处理压力的方法是：静静地想著如何应对它。

我间：“你所说的‘想’是指什么呢？”他说：“我会想今天觉得不舒服的事件细节，想这件事为什么会发生的原因，想找出可以应对的方法。”

我问：“想著如何回应的过程中，不舒服的感受会消失吗？”

他说：“不会，有时反而会愈想愈气，更不开心。但至少知道如何应对。”

我好像看穿了他的压力，我又问：“当你觉得有一件事自己没做好，会后悔或模拟，若是那么做就好了？或是当你觉得对方错了，心里会浮现不公平的感受吗？”

他回答：“会，不舒服的感受会不自觉地一再出现，更担心自己没把事情做好。”

为了化解压力，看似在纾发情绪，其实是针对不愉快的事件，进行分析、比较、模拟的状态，称之为念头的“反刍”。

“对压力反制型”的最大特征是“把压力视为问题”的思考模式，在大脑的机制中，就是进行“危机模拟”的功能，像前述的斑马身处在非洲草原，面对天敌的狮群，以人类的思考角度，在大脑中高度进化的“理性思考区”做出“消灭狮子”的发想与规划。这种类似兵棋推演的方式，采用了“对压力反制”的念头，而非“与压力共处”。

这就是典型的念头“反刍”。当心烦的事以较高的频率一再地出现，它就是一种危险的讯号。以“纾压健康指数”的标准而言，它只有10%。有很多人觉得自己一旦有情绪，安静下来，念头和情绪就会无法停止地一直出现令人不舒服的场景。

“对压力反制型”乍看是觉知到情绪，并安静地与自己相处，看似“与压力共处型”的情绪抒发，但事实却是一直以念头刺激著大脑分泌压力荷尔蒙'压力戚只会与日俱增。采甩逼种方式纾压，与忧郁症的产生有密切关系，我们将在Chapter5(P.126)与6(P.156)更进一步说明。

以健康的方法来纾压

为何—要区分这些型态与觉知自己的纾压方式呢？因为采用的方式不只关系著身心健康，和劳累感受也密切相关。最重要的原因是：心理的纾压方法和身体的“代偿”机制都会成为惯性，一旦成为习惯，将会扭曲正常的运作，走向身心失衡的状况。觉知自我的纾压方式，也就是揭开调整自我的序幕。

用打扫来纾压是强迫工作？

一位社工说她心烦时会打扫房间，她认为打扫是工作，这是用“封装型”处理情绪。打扫房间不一定是工作，也可能是一种纾压方式。打扫时不刻意去想心烦的事，打扫后心情戚觉好些，这种方式仍是“移转型”，把心烦暂时地移转，而非在压力下强迫性地持续工作。

静态活动对纾压较有效？

有人认为自己一个人静静地看书，故意不去想那些烦心的事，是“与压力共处型”。但有时静静看书只是藉阅读把心烦的事暂时移转，比较偏向“移转型”。但如果阅读时浮上心头的压力，让你发现心理状况的不平衡，而让情绪有所抒发，也属于“与压力共处型”。当然，如果一再地反刍心烦的事，它会导向“对压力反制型”。

运动能有效纾压？

如果在运动时是刻意地把注意力从心烦事件移开，则纾压是以“移转型”的方式进行。如果把运动当作一个情绪发泄的出口，则纾压方式偏向“与压力共处型”。如果是强迫性，则是“封装型”，例如：运动员或做复健。以身体活动，如运动、跳舞、走路、瑜伽、擦地板、大礼拜（西藏式五体投地的礼拜方式，据说很耗体力）……，作为纾压方式，除了注意力移转外，也符合纾压的大原则：从身体和呼吸下手，因此，通常会有不错的效果。

并非运动就可纾压，有些运动员、或是经常运动的人，仍有很大压力。重要的是辨别透过运动纾压时，是采用移转或封装压力的态度。

娱乐活动不是最好的纾压方法？经常以娱乐活动来填补心烦的事，或许当下是快乐的，但回到工作或压力现场，是否有更大的压力厌呢？以刺激感官来移转情绪，它的效果最初是立即而明显的，但效果会渐渐钝化或成瘾，乐趣消失而变得索然无味。真正的问题并未解决而更增痛苦，要小心压力戚的移转效果，可能情绪会在下一刻爆发，影响到心理健康。

社群媒体是纾压的管道吗？

“倾诉型”虽然是相对健康的态度，能够面对问题、寻找咨询，把情绪问题透过对话来宣泄。但这个方法能否奏效，取决于是否有人可以聆听。在社群媒体中能看到多元的讯息，有些是正面的，但毕竟不是专业的心理咨商，是否对情绪波动有助益呢？也有可能提供负面的情绪，这些都是不可预知的副作用。脸书的同温层就是一个明显的例子，它提供情绪倾诉的管道，或许可以从其中得到支持的温暖，但副作用相对不可预测。

有意识地觉知纾压行为是健康的突破。

当心烦的事从潜意识厌到毛燥浮现出意识层面，看到自己心烦什么？这是心理健康的一大突破。单是明白自己处于压力状态下，即使暂时没有找到适切的处理方式，至少建构出一个小空间，如：可独处或避免做决策，可以不必听令于情绪的摆弄，把自身搞到疲累不堪。

对压力采取反制行为是体力耗竭的源头。

四种类型的纾压方法中，选择A、B、C型的共同特性是“想办法离开心烦的事就没有压力”这也会是大部分人所共同采用的方法；选择D型是“认知到自己心烦，安静下来处理情绪”。

在体认到长期的压力源不易移除之后，不再以离开心烦为目标，而是与烦恼正面对决，处理自己的念头和情绪，这涉及如何与压力共处的方法，需要区分为D型和伪D型在与压力共处及对压力反制的不同之处，两个不同的走向可谓处理情绪的“天堂之路”与“地狱之门”。

正念小工具05 – 呼吸舒压体验

累了吗？放松一下肩颈

当你觉得累时，给自己几分钟，让自己在一个安静、不易受到打扰的空间休息。不用做什么，也不必特别去哪里，就在当下，对累积最多压力的头部、肩颈和背部做个放松。感受自己身体所累积的压力，允许它们透过疫、麻、痒、胀、痛来告诉你。接受所有感知，不必试图去减缓或调整身体，单纯的体验当下升起的感觉。

书名：《不累的生活：正念纾压，让照护更得心应手》

作者：吴锡昌
台湾正念照顾协会理事长，致力于正念应用于医护、长照、社区、家庭等领域的照顾与健康促进。在繁忙工作与生活中，乐意分享如何喘息纾压、情绪调节、同理沟通、友善职场的方法。协助人们开发潜能，实现生命价值。

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