【扁平足】膝关节痛或因外八字脚上楼梯　2个动作纾缓及锻练肌肉

外八字脚和扁平足会令膝盖劳损加剧，如经常以外八字脚步姿上楼梯，更可能导致膝痛。要预防及纾缓上楼梯所导致的膝痛问题，可参考物理治疗师更提供2个预防及纾缓动作！
撰文：注册物理治疗师梁佑文

香港人生活繁忙，事事讲求效率，行楼梯除了能快人一步外，某程度上亦能强化下肢肌肉和锻炼心肺功能，真是一举两得！不过坊间对行楼梯伤膝这概念根深蒂固，深信膝痛跟行得楼梯多相关，会造成劳损及加速退化，事实又是否如此呢？

常见膝痛成因一：膝关节炎

膝关节炎有常见3类，包括退化性膝关节炎、类风湿性膝关节炎及创伤后膝关节炎，征状均为膝盖疼痛、僵硬、肿大等。根据本地大学的一项调查发现，本港退行性膝关节炎的发病率比西方国家高，女士停经后的膝及髋关节炎的发病率亦相应增加，另外，这也是引致长者行动不便的主要原因，许多时候病人更需要接受换关节手术。

另一研究亦发现，有3大原因可导致膝关节炎：（按图）

常见膝痛成因二：足部结构异常

因应每个人的生活、运动习惯和关节受损的经验不一，特别是有著不同的步姿上落楼梯，身体可能在不知不觉间产生特定的走楼梯模式或代偿模式（身体的一种保护机制），结果伤害膝关节。

在众多步姿中，“外八字脚”的步姿是颇常见的一种，如以外八字脚上楼梯的话，更可能增加膝关节的负担，值得留意。以下是模仿以外八字脚上楼梯的步姿，大家可看看自己是否属于这一类。

外八字脚上楼梯步姿示范：

外八字脚3大成因

外八字脚原因一：髋关节缺乏内旋力量

这类型的“外八字脚”对膝盖的损害相对不高，但加剧了膝内侧的软组织的压力，更会影响股四头肌的发力和“菠萝盖”（髌骨）的滑动轨迹。

外八字脚原因二：扁平足

足弓下塌跟膝痛有何关系？大家有所不知，扁平足有机会加剧脚拇趾外翻，更坏的情况是增加小腿的胫骨内旋，继而出现膝外翻和期后的骨盘左右出现不对称。

女性扁平足 影响较大
若女性有扁平足，伤害更深。这里必须一提“女性股四头肌生理夹角”（Q-angle）一词？ Q-angle 是我们股骨与胫骨间的夹角。女性先天骨盆比例较男性宽阔，从生物力学的观点看，会引致Q-Angle角度变大，足外翻、胫骨过度内旋、膝外翻等代偿反应会随之而放得更大，导致膝关节问题也较多。

外八字脚原因三：拗柴后遗症

“拗柴”（足踝扭伤）的后遗症如足踝关节错位亦可能导致“外八字脚”。由于力从地起，足部乃是我们跟地面的第一个接触点，任何因足部结构的偏差所产生的生物力学不足都会在膝和髋关节放大其伤害！若因扁平足导致的胫骨内旋和膝外翻，不但直接增加膝内侧结构，如半月板和内侧副韧带的压力，也对膝内的两条十字韧带造成一定张力。

除外八字脚，“膝盖向入摆动”及“脚掌直向前”也是常见的上楼梯步姿。

其他步姿一：膝盖会不知觉向入摆动

上或落楼梯时膝盖不知不觉向入摆动是因髋外旋力不足，由于生活或运动习惯导致那些肌肉不活跃，尤其是都市生活，以“坐”为主，久坐不动无法活跃肌肉。

其他步姿二：脚掌直向前

实在难以定断哪一个上楼梯模式是正确，倒不如问哪一种较安全和低劳损风险，而答案应当是“脚掌直向前”这种！

改善膝痛2个动作

上楼梯的膝痛并不一定是膝盖劳损退化般简单，可能是足部结构异常，如扁平足或髋关节的活动力幅度和肌力不足而导致，那么便要对症下药！

动作一：训练股中和小肌、腰肌

要改善问题，建议大家先从骨盘（盆骨）和髋关节著手。若想加强髋外旋和稳定骨盘左右对称的力量，可参考以下动作：

工具：瑜伽砖或矮凳

1. 左脚站在瑜伽砖或矮凳，感觉盆骨两边对称，轻微收腹

2. 控制右边的盆骨，慢慢向下沉

3. 用左边股外侧的肌肉慢慢拉起盆骨

4. 每边重复15至18次后换边，另一边做15至18次便完成

注意：做动作时，膝盖需完全伸直；在墙边或椅旁作扶手较安全

预防及纾缓动作二：腘绳肌、股肌训练

除了骨盘要稳定外，不要过份“操劳”膝关节和股四头肌，要尝试唤醒臀部肌肉的参与，以下的训练就是针对刺激股大肌而设计，腰直但髋轻微前屈。

工具：踏板或公园楼梯

1. 身体倾向前，腰直，稍微卷腹

2. 左脚站稳，右脚慢慢踏前（上楼梯），慢慢地踏向后（落楼梯）

3. 做动作时，左脚的膝盖角度不变，躯干（胸部及腹部）不动

4. 感到左脚大腿后方、臀部有用力的感觉

由于是训练肌肉的耐力，建议每组重复15至18次

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