【在世界各处YOGA】飞机上做瑜伽？啱晒搭长途机的你

复活节长周末假期，大家有否忙里偷闲外游渡假？身边有不少朋友都是旅游狂热份子，总是把握每个假期出外走走，但是每次提起乘搭长途机都叫苦连天，批评长时间坐在狭窄的空间，弄得腰酸背痛。事实上，不少研究也指出，长时间坐著对健康造成许多不良影响，甚至有久坐的危害与吸烟无异等说法，所以大家都要加倍注意。

当然，最好的办法就是定时走动一下，但是如果坐在窗口位置，也实在不方便经常走来走去。早前搭飞机看到航空公司有一条宣传片，教乘客伸展身体，其实也有一些瑜伽体位法适合在狭窄的机位练习。作为budget traveller的我，有时转机坐足十多二十小时，也是靠以下三式舒缓久坐导致的身体不适。

A.  Garudasana 鹰式

这不是完整的鹰式，因为空间有限，只可以练习鹰式的上半身部分。这个动作可以放松肩膊，打开相关的关节，促进关节之间的血液循环。

1. （先做右边）交叉双臂在胸前，右手在下，左手在上，然后尽量将双手捉紧2. 为了加强伸展，尽量将两只手指公对正鼻尖3. 再慢慢将手踭提高至肩膊高度，同时尽量保持背部挺直，维持1分钟（记得再做左边，左右手上下调转）

B. Marjaryasana-Bitilasana 猫牛式

我们平常练习的猫牛式是四肢撑地，以手掌和膝盖著地。今次受制于机舱的环境，所以我们只好坐著练习，但是已经可取其精粹，得到很大的脾益。这个式子针对我们的脊椎，放松脊柱之间积累已久的压力。

1. 双手轻放在大脾，吸气：尽量打开肩膊，手踭拉向后2. 呼气：双手伸直，收腹，背部尽量挨后，下巴收入，眼睛望向肚脐3. 重复以上动作，配合呼吸多做几次

C. Ardha Matsyendrasana 半鱼王式

这里所指的鱼王式也是变奏版，还记得我们早前谈过纾缓坐骨神经痛的瑜伽式子吗？当时也介绍过半鱼王式，但今次的练习由于只局限于上半身，所针对的不再是绷紧的梨状肌，而是背部肌肉。骤眼看好像简单的扭腰姿势，但其实有不少要注意的细节。

1.（先介绍左边） 吸气：收腹挺直腰背，头顶至臀部成一垂直线2.呼气：右手轻放在左大脾，上半身由下腹开始逐步扭向左边，直至左手尽量可以放在椅背， 头顶至臀部继续成一垂直线，眼睛望向左肩3.维持1分钟，保持呼吸，每次吸气将上半身拉高，呼气进一步扭向左边（记得再做右边，左右调转）

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