【家明sir教室】第二堂：针对伸展的动态热身

4月临近，随4月10日的大赛结束后，跑季便暂告一段落。注册田径兼三项铁人教练黄家明主持的“家明sir教室”没有因此停步，继续帮助大家改善过去一季不足，循序渐进准备未来赛季。

家明sir在每月最后一个星期天，为大家讲解下个月的训练主题。由第二堂后的每周重温开始，他会从3大重点当中的动态热身，详加描述。无论是长跑初哥还是经验跑友，皆可改善跑姿把基本功做好。

欲重温【家明sir教室】第一堂：返回起跑线　三大要点打好基本功，请按此

针对伸展的专项动态热身

结构完整的暖身活动有以下效益:

增加肌肉的血流量；增加心脏的血流量；体温升高可以降低肌肉受伤或酸痛机率；提早排汗有助于体温调节。

专项动态热身主要为特定肌群进行暖身活动，它分成三类型，分别针对伸展丶基础协调和技术分解。4月份的每周重温，家明sir会详述针对伸展的动态热身。家明sir引述文献说:“动态式伸展由主动收缩结抗肌进而伸展动作肌群反复来进行，该伸展方式可能增进动态柔软度与降低被动肌肉张力。”它是一种高强度丶短时间和快速反弹的动作，常用来增进柔软度的方法。动态伸展容易引起肌肉拉伤和产生肌肉酸痛，所以要取得平衡点，宜根据自己的需要，避免受伤。”

参考文献:

- Suzan F.Ayers、Mary Jo Sariscsany(2014)Physical Education for Lifelong FitnessP.3-10Components of a Physical Activity Session Warm-up.

- Alter, M. J. (2004). The science of flexibility (3th ed.). IL: Human Kinetics.

- Weerapong,2004

4月功课

家明sir已准备了4月功课给大家，开始功课前可留意以下3点:

在训练中呼吸节奏感觉是否畅顺了？量度静态心率时，数字是否比之前降低？如训练强度属中等，歇力程度感觉是否属于中度？

如以上皆是，表示身体表现渐渐提升。

（训练内容参考台湾奥运教练简坤钟先生）

训练注意事项：

1. 训练内容、动作及方法只作示范和参考，建议有合资格教练带领才训练；

2. 训练前应了解个人身体状况，量力而为，避免受伤；

3. 切勿过度训练，要有适当休息要注意饮食、热身及水分补充；

4. 训练过程如有各方面身体问题甚至受伤，应立刻向医护人员求助；

5. 如本身有长期病患及伤患，训练前应先请教医生及专业人士意见。